Los únicos 3 ejercicios que necesitas para construir una espalda estética

May 10 2022
La espalda hace toda la diferencia
A la mayoría de las personas les encanta entrenar la parte delantera de su cuerpo. Ya sabes, el pecho, los bíceps y los abdominales.
Foto de Simone Pellegrini en Unsplash

A la mayoría de las personas les encanta entrenar la parte delantera de su cuerpo. Ya sabes, el pecho, los bíceps y los abdominales. Esos son los músculos de la playa que importan, ¿verdad?

No tanto.

La Espalda no es un solo grupo de músculos como el pecho o los bíceps. Es un grupo de músculos que en conjunto forman la parte trasera de tu torso.

Los dorsales, los erectores de la columna, los trapecios, los redondos, los romboides e incluso los deltoides posteriores. Todos ellos, en conjunto, forman la espalda. ¿Por qué importan tanto?

La espalda es la base de la estética en el cuerpo humano. Una espalda ancha y bien desarrollada se muestra incluso en el frente. Los hombros parecen más anchos, y la principal razón detrás de esto es el magnífico desarrollo de la espalda.

La espalda y los músculos de la cadena posterior también son la base de la fuerza. Cualquier patrón de movimiento primario, incluso la acción de empujar, requiere una base estable para ejercer la fuerza desde adelante.

La parte trasera hace exactamente eso y más.

Dado que hay más de 3 grandes grupos musculares en la musculatura de la espalda, ¿necesitas hacer 3 ejercicios diferentes para cada uno de ellos?

Nada mas lejos de la verdad. Solo necesita hacer 3 ejercicios primarios que requieren que todos estos grupos musculares trabajen al unísono.

La tarea más primaria

La mayoría de las pautas de trabajo de cuello azul incluyen una sección sobre levantar las piernas y evitar lesiones en la parte inferior de la espalda. La tarea principal más común, además de la sentadilla, que realizan los humanos es la tarea de levantar algo del suelo.

El Deadlift lo hace, solo eso. Recluta todos los músculos de la espalda e incluso las piernas para realizar el movimiento. Es, después de todo, el epítome de los ejercicios de cuerpo completo.

Los erectores de la columna se encuentran entre los principales estabilizadores de este movimiento, junto con los dorsales y los trapecios.

Hecho con buena forma, uno simplemente no puede equivocarse con el peso muerto.

Si aún no los hace, primero aprenda la técnica adecuada y avance desde allí. Dado que los pesos muertos pueden ser difíciles de recuperar, puede comenzar con solo 1 o 2 veces por semana.

Es mejor hacerlo en rangos de repeticiones bajas, de 3 a 8 repeticiones.

El movimiento más saludable

pull-up . Ánimo. Llámalo como quieras.

Este movimiento es un elemento básico utilizado por generaciones de entrenamiento físico en los ejércitos de todo el mundo por una razón.

Es el mejor ejercicio individual para probar y desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo.

Los marines de los Estados Unidos , que se encuentran entre algunos de los grupos de personas más aptos del planeta, los prueban con regularidad. Se requiere que los hombres jóvenes hagan la friolera de 23 dominadas completas para obtener la puntuación completa.

Trabaja principalmente los músculos dorsales, redondos, trapecios y core.

El listón para comenzar este ejercicio es invariablemente alto. Pocas personas pueden hacer dominadas cuando comienzan a entrenar. Hay una solución para esto. Todo lo que necesita hacer es elegir un nivel de progresión apropiado y avanzar desde allí.

Dominadas negativas → Dominadas con peso corporal → Dominadas con peso

El potencial de progreso es verdaderamente ilimitado.

Comience realizándolos 2 o 3 veces por semana.

Además, este es sin duda el ejercicio más saludable para realizar. Hay algo inherentemente satisfactorio en el acto de levantar el peso del cuerpo .

Foto de Ferran Feixas en Unsplash

Fila para crecer

Hay una razón por la cual la mayoría de los atletas de remo tienen espaldas increíblemente fuertes y bien desarrolladas.

El movimiento de remo implicó tirar horizontalmente, lo que involucra la mayoría de los músculos de la espalda.

Hay varias variaciones de filas que uno puede realizar en función de la progresión y las prioridades.

Mientras que Barbell y Pendlay Rows involucran la parte inferior de la espalda en un grado significativo, los Cable Rows ayudan a aislar mejor los dorsales y la parte superior de la espalda.

Todos ellos, se sostienen por sus propios méritos.

Estos ayudarán a apuntar a la parte superior de la espalda, incluso más que las dominadas, que se centran predominantemente en los dorsales.

Al igual que con el Deadlift, es crucial aprender primero la forma adecuada en estos, y luego progresivamente fortalecerse en el ejercicio de remo. Geoffrey Verity Schofield lo describe mejor en este excelente video .

La parte de atrás construye el frente

La musculatura de la espalda es, literalmente, la base de la parte superior del cuerpo. Todos los movimientos de empuje, como el press de banca, el press por encima de la cabeza y el pushup, invariablemente involucran a los músculos de la espalda en un papel estabilizador .

Es verdaderamente indispensable que uno construya una parte superior del cuerpo fuerte y atlética sin enfatizar la espalda.

Además , el V Taper es algo que le gusta a todo el mundo. ¿No es así?

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