Hice una rutina diaria de planchas de 5 minutos durante 38 días para estar en la mejor forma de mi vida

May 10 2022
Mi viaje hacia un núcleo más fuerte y una espalda baja flexible.
Soy fan de las tablas desde hace años. Hace siete años, cuando comencé mi viaje por el fitness, las planchas fueron el primer desafío que acepté.
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Soy fan de las tablas desde hace años. Hace siete años, cuando comencé mi viaje por el fitness, las planchas fueron el primer desafío que acepté.

Entonces, soy un perro viejo que aprende trucos nuevos y modernos mientras me divierto.

Sí, este desafío insoportable fue divertido para mí, aunque lo odiaba mucho.

El placer está en el sufrimiento, solo tienes que encontrar el sufrimiento que estás dispuesto a soportar para el máximo placer.

Semana 1: Maldecir facilita el ejercicio

Tengo 5 años de entrenamiento de yoga en mi haber. Practico zen yoga flow a diario. Respiraciones profundas, pensamientos empoderadores y una mente clara es mi definición de un buen entrenamiento.

Pero cambió cuando comencé este desafío. Perdí la calma y me convertí en un marinero gritando y maldiciendo solo para superar este desafío.

La primera semana fue dura, y mi ego lo empeoró aún más. Soy entrenadora de yoga, así que me propuse hacer los cinco minutos sin descanso. Fue un error, que cometí voluntariamente.

Importante: - No seas tonto como yo, acepta tus limitaciones y tómate un descanso. Conozco la postura correcta para la plancha, se la he enseñado a muchas personas a lo largo de los años. Mantuve la postura correcta incluso cuando quería dejar de fumar.

Pero si eres un principiante, hay una mayor probabilidad de que termines en una postura incorrecta y te lastimes. Entonces, detente y tómate un descanso.

Semana 2: - Recuerda respirar

La respiración es el principio del yoga. Todas las poses se realizan en sincronización con la respiración. Entonces, uno pensaría que recordaría hacerlo mientras plancho.

Resulta que no soy tan inteligente después de todo. A menudo me olvidaba de respirar mientras sostenía la tabla. Respiraba profundamente mientras cambiaba la posición de la tabla, pero no tanto mientras la sostenía.

La técnica de respiración correcta puede hacer cada ejercicio más fácil. En la segunda semana, trabajé en la respiración, fue mucho más difícil que mantener la postura correcta.

Póngase en la posición de tabla y respire profundamente (4 segundos) y luego exhale en 4 tiempos. No contengas la respiración mientras realizas una plancha, te será difícil concentrarte en la postura.

Tome una respiración profunda, exhale y repita.

Semana 3: - Desarrollo de la conexión mente-músculo

Aquí hay un hecho divertido, todas las variaciones de tablones son en realidad posturas de yoga. En el yoga, estamos capacitados para desarrollar una conexión mente-músculo.

Conexión mente-músculo significa cuando estás pensando deliberadamente en el ejercicio. Estás totalmente centrado en el momento presente.

Apliqué esta misma fórmula mientras hacía este desafío. Presté total atención a mi forma y respiración.

Era consciente de cómo me dolía el músculo cada vez que cambiaba una variación. Crear conciencia sobre cómo reacciona su cuerpo a un ejercicio puede ayudarlo a maximizar sus ganancias.

Al igual que supe cuando dejé de respirar, estaba consciente de mi postura en todo momento y estaba consciente de cómo se contraía mi núcleo. Esta conexión mente-músculo es crucial para cada ejercicio.

Semana 4: - Rendimiento sincronizado

En la semana final, este desafío se hizo más fácil. Pude realizarlo sin maldecir. Y la respiración profunda se convirtió en una segunda naturaleza.

Para esta semana ya he sido testigo de algunos cambios, por lo que me motivó a seguir adelante y terminar fuerte.

Había coreografiado la rutina perfecta de tablones de 5 minutos que puedo hacer casi sin descansos.

También agregué algunas variaciones nuevas para mantener las cosas interesantes.

Los beneficios que experimenté

Las planchas activan más músculos de los que puedes contar. En 38 días, noté estas mejoras en la salud.

Núcleo más fuerte

Las planchas son los nuevos abdominales. No hay necesidad de hacer abdominales si sigue una rutina de planchado. Plank es un ejercicio isométrico que tonifica tus abdominales y oblicuos.

Ten piedad de tu espalda baja y únete al campamento de fitness profesional iniciando un régimen de planchas.

Estabilidad de la espalda baja

He tenido un susto cervical en el pasado, por lo que sé los problemas que surgen al estar sentado 8 horas al día.

Las tablas son un excelente ejercicio de fortalecimiento que tonificará los músculos de la parte superior de la espalda de manera adecuada.

trasero tonificado

Puede tonificar y fortalecer los músculos de los glúteos mientras hace tablas. Concéntrate en tus glúteos cuando hagas plancha.

Asegúrese de apretarlos con fuerza cuando planche. Te ayudará a estabilizar y activar los músculos de los glúteos.

No más brazos de fideos

Esto es obvio. Mientras haces planchas, manejas el peso de tu cuerpo sobre tus brazos para que estos músculos reciban una atención especial.

Si no te gustan las flexiones o las dominadas, las planchas son la mejor manera de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Entrenamiento de fortalecimiento de cuerpo completo

Las planchas son un entrenamiento de cuerpo completo. Trabajarán la espalda, los brazos, los glúteos, los abdominales, los oblicuos e incluso los músculos del cuello.

Puedes evitar muchas dolencias físicas haciendo este sencillo ejercicio.

La autora haciendo tablones en pijama en unas vacaciones al atardecer.

La postura correcta para sostener una plancha

La manera más fácil de saber si estás sosteniendo bien una plancha es comprobando si tu cuerpo está en línea recta.

Coloca las manos justo debajo de los hombros, mantén el torso contraído y las caderas rectas.

Asegúrate de que tus caderas no estén caídas. Como puede causarle un dolor de espalda insoportable.

Si está haciendo una tabla por primera vez, controlar su peso y mantener las caderas en línea recta podría ser un desafío. Por lo tanto, puede mantener las caderas un poco más altas para que la plancha sea más fácil.

Por qué siempre debes apuntar a la postura correcta

Realizar planchas en una postura incorrecta puede causar muchos problemas de salud:

  • Puede conducir a la inflamación del cartílago que conecta las costillas con el esternón.
  • Puede causar una tensión en los músculos pectorales.
  • Mojar el trasero mientras se hace tabla puede provocar dolor de espalda.
  • La postura incorrecta también puede provocar dolor de cuello y cervicales.

El entrenamiento básico consistió en cinco tablones que sostuve durante un minuto cada uno.

1. Tablón alto

Comience en las cuatro posiciones con la muñeca colocada justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira las rodillas y empuja los dedos de los pies contra la colchoneta.

Mantén tus caderas altas. Y distribuya su peso uniformemente en sus manos y pies.

2. Plancha de antebrazo

Desciende de una tabla alta colocando los codos en el suelo y manteniendo las manos justo debajo de los hombros.

Mantenga los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo y las caderas altas. Mantén esta posición durante un minuto.

3. Tablón lateral

Hay dos formas de hacer la tabla lateral.

La versión para principiantes: - Póngase en la posición de plan alto e incline su peso hacia el lado derecho. Equilibra la tabla sobre una mano y un pie.

La posición avanzada: Ponte en la posición de tabla de antebrazos e inclina tu peso hacia el lado derecho. Equilibra la tabla sobre un codo y un pie.

Mantenga los hombros rectos y las caderas levantadas. Distribuya el peso uniformemente tanto en la mano o el codo como en el pie. Mantenga un minuto en ambos lados.

4. Plancha trasera

Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti y coloca las manos a la altura de las caderas. Levántese y equilibre su peso sobre las manos y el talón.

Mantén esta postura durante un minuto.

Descargo de responsabilidad

He estado haciendo planchas durante los últimos siete años, por lo que sostener una plancha durante cinco minutos seguidos no fue un sobreentrenamiento para mí.

He entrenado mi cuerpo para este desafío. Pero si eres un principiante en fitness, entonces existe la posibilidad de que este ejercicio te resulte agotador.

Por lo tanto, modifique este entrenamiento para que no entrene en exceso. El sobreentrenamiento es la principal causa de muchas lesiones relacionadas con el fitness.

Por lo tanto, comience poco a poco y siga este entrenamiento de tablones de 2,5 minutos que solía hacer cuando era principiante.

Conclusión

Los tablones son un gran desafío si quieres subir de nivel en tu juego de fitness. Esta experiencia aumentó mi motivación para moverme a diario.

En los días de descanso salía a dar un largo paseo y me estiraba un poco para calentar para este desafío. Me ayudó a hacer ejercicio regularmente.

Este desafío fue difícil pero valió la pena. Si desea obtener un núcleo más firme y fuerte, las planchas son el camino a seguir.

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