Fitter o F***ed-er en tus 50s-Parte 2

May 10 2022
Cuando entré en mis 50, mi estado físico podría haber ido en cualquier dirección. A los 55, estoy más en forma, más fuerte, más delgado y, en general, más saludable que cuando tenía 40 años.

Cuando entré en mis 50, mi estado físico podría haber ido en cualquier dirección. A los 55, estoy más en forma, más fuerte, más delgado y, en general, más saludable que cuando tenía 40 años. Así es cómo.

Foto cortesía de Pexels, Inc.

En la Parte 1 de esta serie, tomé un artículo de clickbait que sugería que no se puede adelgazar y estar en forma después de los 50. Expliqué por qué estaba mal sugerir que el ejercicio, particularmente el cardio, es clave para adelgazar.

En la Parte 2, discuto cómo los cambios en la dieta me ayudaron a perder de 25 a 30 libras. de grasa y mantenerla por más de un año.

Si tu objetivo es perder grasa, olvídate del ejercicio. Cambia tu dieta.

No se puede escapar de una mala dieta . No digo que no debas hacer ejercicio. De nada. El ejercicio es muy importante, especialmente a medida que envejecemos, quizás más que la dieta. Simplemente no es tan bueno para deshacerse de la grasa. En cambio, para la mayoría de nosotros, la reducción de grasa depende de la dieta.

Además, no tiene mucho sentido perder peso a menos que también lo mantenga . Alrededor del 90% de las personas que logran eliminar una cantidad sustancial de grasa la recuperan por completo. ¿Por qué? Déficits de calorías poco realistas y el hambre que los acompaña, regímenes demasiado complicados y ralentizaciones metabólicas cuando la pérdida de peso es demasiado rápida y drástica.

Estaba en mi punto más pesado poco antes de que llegara la pandemia, alcanzando un máximo de alrededor de 181 libras. Me fijé la meta de volver a mi tamaño de cintura de la universidad, lo cual hice y algo más, perdiendo entre 25 y 30 libras y tres tallas de pantalón. Es importante destacar que lo he mantenido apagado durante más de un año. Así es cómo.

Alimentación restringida en el tiempo

La gran clave para mi pérdida de grasa sostenida ha sido la forma de ayuno intermitente conocida como "alimentación restringida en el tiempo", específicamente el "Método 16/8". La esencia es limitar la alimentación diaria a una ventana de ocho horas, y ayunar durante las otras 16 horas del día.

Para mí, eso significa que dejo de comer por completo alrededor de las 8:00 p. m. y no vuelvo a comer hasta alrededor del mediodía del día siguiente.

El método 16/8 es sostenible y conduce a una pérdida de peso mayor y más duradera.

No he visto ningún estudio creíble que cuestione que el Método 16/8 realmente funcione. Hay cierta controversia, sin embargo, acerca de por qué. Los críticos sostienen que es solo otra forma de dieta tradicional; al comer solo dentro de un período de 8 horas, probablemente elimine una comida y, por lo tanto, reduzca su consumo total de calorías diarias. En su opinión, no hay nada mágico en el ayuno más allá de los simples enfoques de dieta de "calorías que entran/calorías que salen".

Incluso si fuera cierto (y no creo que lo sea), mi pregunta sería: “¿Y qué? Funciona y dura”.

Esa parte de "dura" es crítica. Cuando he intentado perder grasa contando calorías, no ha funcionado o no ha durado. ¿Por qué? Dos razones, cuya combinación incitaba a hacer trampa. En primer lugar, registrar cada trozo de comida que se lleva a la boca, pesar la comida y calcular el total de calorías consumidas es un dolor de cabeza complicado y que consume mucho tiempo. En segundo lugar, la reducción de calorías durante largos períodos de tiempo siempre me dejaba con hambre.

Con el Método 16/8, no tengo que preocuparme por contar calorías. Además, rara vez tengo hambre. Me tomó alrededor de dos semanas adaptarme por completo a la eliminación de los desayunos y los refrigerios matutinos, pero después de ese período de transición, ya no tuve hambre. Ahora, más de un año después, rara vez tengo hambre antes del mediodía como mínimo.

El ayuno intermitente tiene beneficios más allá de la pérdida de peso.

Además, no creo que sea cierto que no hay nada más en el ayuno intermitente que reducir las calorías netas. Ha tenido muchos otros beneficios para la salud.

Antes de comenzar con el Método 16/8, mis niveles de azúcar en la sangre habían subido al rango prediabético. Mi colesterol estaba elevado hasta el punto en que mi médico quería que considerara las estatinas. También había estado experimentando dolor articular crónico durante un par de años.

Hoy, mis niveles de azúcar y colesterol en la sangre están dentro de los rangos normales. El dolor en las articulaciones se redujo precipitadamente a las pocas semanas de comenzar el ayuno intermitente. ¿Por qué?

Con respecto a corregir mis síntomas de prediabetes, aunque la ciencia aún es incipiente, sospecho que no comer con tanta frecuencia significa que mi páncreas no tiene que secretar insulina con tanta frecuencia, lo que reduce la resistencia a la insulina y promueve niveles de azúcar en la sangre más saludables.

No estoy seguro de por qué bajó mi colesterol, pero podría ser tan simple como que dejé de desayunar, y muchos alimentos para el desayuno (huevos, tocino, salchichas, etc.) son pequeños y deliciosos vehículos de suministro de colesterol.

En cuanto al dolor en las articulaciones, no tengo idea de por qué mejoró, pero fue una diferencia muy notable y lo único que cambié fue comenzar el ayuno intermitente.

¿Por qué el Método 16/8 en lugar de otros métodos de ayuno intermitente?

Las tres formas más populares de ayuno intermitente son:

  • Método 16/8
  • El método 5:2: un ayuno completo de 24 horas (algunas versiones permiten 500 calorías por día), realizado una o dos veces por semana
  • Ayuno en días alternos: Ayuno de día completo (nuevamente, a veces permite hasta 500 calorías), cada dos días.

En primer lugar, tanto en el método 5:2 como en el método de días alternos estaba constantemente hambriento y obsesionado con la comida. El ayuno de todo el día simplemente no era sostenible.

En segundo lugar, los regímenes de ayuno de todo el día eran imposibles de hacer malabarismos con mis objetivos y horarios de entrenamiento. Hago entrenamiento pesado de cuatro a cinco días a la semana. Si no obtengo suficientes proteínas tanto en los días de entrenamiento como de recuperación, ni siquiera puedo mantener, y mucho menos ganar, masa muscular.

El ayuno de todo el día puede funcionar si su objetivo es perder peso , pero no creo que sea una gran opción si su objetivo es perder grasa mientras mantiene o, preferiblemente, desarrolla músculo.

Mi Régimen Après-Ayuno

Algunos defensores del ayuno intermitente lo ven como más sostenible que otras dietas populares porque, fuera de los períodos de ayuno, por lo general eres libre de comer lo que quieras. Estoy de acuerdo en que es un gran beneficio, pero a los 55 descubro que no puedo ser tan libre. Todavía necesito algunas barandillas dietéticas. Mis reglas generales quizás demasiado simplistas son:

Evite los alimentos que vienen en una caja : Las galletas, las galletas saladas, otros refrigerios altamente procesados ​​y los alimentos preparados, generalmente tienen mucha azúcar y sal agregadas, y sus carbohidratos son altamente procesados. Tienden a causar picos grandes y repentinos en la insulina, lo que en última instancia contribuye al aumento de grasa corporal, junto con una serie de cosas malas como la diabetes tipo 2, los trastornos metabólicos y la inflamación crónica.

Limite los alimentos blancos : es sorprendente la cantidad de alimentos que lo harán engordar son blancos o blanquecinos. Trato de limitar la mayoría de ellos, incluidos el pan y los alimentos empanizados, los productos horneados y otros alimentos hechos con flor blanca, junto con las papas, el arroz y las tortillas.

No beba sus calorías, a menos que sea un batido de proteínas : en su mayor parte, el azúcar es azúcar, ya sea en refrescos o jugos de frutas. En forma líquida, eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Combine carbohidratos simples con grasas/proteínas : cuando inevitablemente hago trampa y elijo ignorar las primeras tres reglas, combino la comida “mala” con algo alto en proteínas y/o grasas. Ayuda a retardar la absorción y mitigar los picos de insulina.

No soy muy riguroso con ninguna de estas reglas, como lo demuestra el hecho de que como tazones de burritos de chipotle regularmente, y es una semana rara que no tomo una cerveza o tres.

En la parte 3 de esta serie, explicaré por qué el ejercicio, particularmente el entrenamiento de resistencia, es excelente (pero no para perder grasa) y cómo es posible ganar fuerza y ​​masa muscular hasta los 50 años y probablemente más allá.

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