EL TODOPODEROSO KETTLEBELL CLEAN Y PRESS.

May 09 2022
¡Uno de los mejores ejercicios de la historia!
Por lo general, me irrita la idea de un entrenamiento ultraminimalista. Parece que se gasta mucha energía innecesaria tratando de decirle cómo evitar gastar energía innecesaria.
Autor levantando 44kg. foto del autor.

Por lo general, me irrita la idea de un entrenamiento ultraminimalista. Parece que se gasta mucha energía innecesaria tratando de decirle cómo evitar gastar energía innecesaria.

En ocasiones, limitar el entrenamiento puede ser aconsejable por varias razones:

  1. tomando un descanso de la rutina.
  2. rehabilitar o trabajar alrededor de una lesión.
  3. tiempo limitado.
  4. equipo limitado.

Wikipedia lo define así: “El principio de Pareto establece que aproximadamente el 80 % de las consecuencias provienen del 20 % de muchos resultados”.

La buena regla del 80/20.

Eso es el 80% de tus resultados, se puede atribuir al 20% de tus esfuerzos.

Uno o dos ascensores no te llevarán allí. Pero seis o siete podrían.

Y los dos que haría fundamentales son el peso muerto con barra trampa y el clean y press con pesas rusas.

Cubrí el peso muerto con barra trampa aquí:

Sube de nivel tu entrenamiento. Parte 1, Peso Muerto con Trapbar.

Este artículo cubrirá el clean y press con Kettlebells.

¿Qué es el clean and press con pesas rusas? Sencillo.

  • es relativamente fácil de aprender.
  • enormemente escalable.
  • Puede ajustarse o modificarse para mejorar diferentes modalidades de entrenamiento. (Es decir, puede ir pesado con pocas repeticiones, medio y medio, y poco peso con muchas repeticiones).
  • Puedes usar dos para una carga más pesada.
  • Puede usar uno para una carga compensada que desafiará a los músculos antirrotacionales.
  • Puedes hacer un press estricto, un push ligero, un push completo o incluso un clean and jerk.

Máxima fuerza, resistencia muscular, cardio ("sin la deshonra de los aeróbicos", como dice Pavel Tsastouline), movilidad y, aunque también depende de la dieta, sin duda una fuerza positiva hacia tus objetivos de composición corporal (ganancia muscular y pérdida de grasa).

Cómo hacer el Clean and Press.

Balancear y limpiar una pesa rusa no es ciencia espacial. La pieza más importante es probablemente asegurarse de que está girando y no doblando la parte inferior de la espalda.

Primero, levanta la campana hacia atrás, luego, con la extensión, empuja las caderas hacia adelante. la campana sale disparada al final de tu brazo. Este es el mismo movimiento para un swing o un arranque, pero a diferencia de esos dos, comienzas a tirar de la campana hacia ti a medida que se eleva más allá de la cintura.

A medida que la campana "flota" en la parte superior de su arco, giras ligeramente el brazo y la atrapas con un movimiento casi similar al de un gancho.

Una vez en el estante, está preparado para la prensa. Esta es la parte que, en mi opinión, eleva el clean y presiona más allá del swing. Obtiene la bisagra balística, al mismo tiempo que obtiene una prensa de molienda.

Todos somos diferentes, y encontrarás tu postura cómoda. Por lo general, sus pies, separados a la altura de los hombros, los pies ligeramente hacia afuera, le darán la base segura desde la que desea levantar.

Apretar los glúteos puede ayudar a proteger la parte baja de la espalda, generalmente se recomienda exhalar ligeramente en la prensa. Si vas pesado, incluso podrías contener la respiración y prepararte para hacerlo (maniobra de Valsalva), pero eso es complicado y será la fuente de un artículo futuro.

El clean and press es un ejercicio versátil. Como se mencionó, puede ir pesado o ligero. Puedes usar una campana o dos (cada una con sus ventajas). Puede ir ligero o medio para altas repeticiones para una quema metabólica casi incomparable, o puede ir pesado, entrenando su núcleo, construyendo su bisagra y construyendo grandes hombros y tríceps.

Algunas notas sobre el uso de dos pesas rusas.

  1. Es probable que tenga que adoptar una postura más amplia para acomodar dos campanas que pasan a través de sus piernas y es posible que deba cambiar la posición de las piernas para la prensa cada vez.
  2. Es más fácil sujetar y asegurarse de que está en una alineación óptima con una campana en lugar de dos y, por lo tanto, la mayoría de las personas encuentran que no existe una correlación directa entre lo que puede levantar con una mano y lo que es posible con dos (es decir, si está trabajando con los 32 kg con prensas con una mano, hacer 2 campanas a 32 kg no es un hecho).
  3. ten cuidado cuando empieces. Puede que le resulte relativamente fácil montar dos campanas pesadas, pero puede que se sorprenda de la fuerza que se desarrolla cuando las suelta.

La versatilidad continúa a la hora de programar. Existen varios programas que se centran exclusivamente en Clean and Press. Pavel Tsastouline tiene bastantes conocidos (Enter the Kettlebell sigue siendo mi favorito).

La esencia suele ser agregar más repeticiones y series hasta lograr un cierto número, y luego aumentar el peso de la campana. Y aunque el clean and press es un gran ejercicio para todo el cuerpo por sí solo, por lo general se combina con dominadas y una variación de sentadillas.

Lo uso una vez a la semana. Por lo general, hago peso muerto los lunes y luego espero hasta el viernes para limpiar y presionar, ya que también está centrado en las bisagras.

Voy un poco más pesado de lo que los programas de repeticiones más altas generalmente recomiendan y, por lo tanto, tengo repeticiones más bajas.

Comenzaré con una campana que pueda levantar 4 o 5 veces y haré un 3x3. El primer número normalmente establece las segundas repeticiones. Si bien generalmente hago tres en un lado, me transfiero al otro lado sin dejar la campana y hago tres repeticiones con la mano nueva, si estás cansado o el peso se siente pesado, puedes hacer tres y dejarlo. , para asegurarse de que está al 100 % para el segundo brazo.

La próxima semana aumentaré las series pero mantendré las repeticiones. (semana 2: 4X3, semana 3: 5x3), Una vez en 5 series, comenzaré a agregar repeticiones. Entonces, en la semana 3, llegué a 5x3, la próxima semana haré 1 serie de 4 repeticiones y 4 series de 3 repeticiones: 1x4 4x3. Así que todavía estoy en 5 sets. Una vez que llegue a 5x5, pasaré a la siguiente pesa rusa y volveré a bajar a 3x3.

Una nota sobre el ascenso. Tengo una muy buena selección de campanas (16 kg, 2x24 kg, 28 kg, 2x32 kg, 2x36 kg, 40 kg, 44 kg y una de 48 kg). No estoy tratando de presumir, pero les aseguro que es más de lo que encontrarán. gimnasios comerciales. Uno de los posibles inconvenientes de las pesas rusas en la práctica son los saltos de peso. De los grandes levantamientos, peso muerto, sentadilla, banco y por encima de la cabeza; la prensa aérea es la más débil. Añádele que lo estás haciendo con un solo brazo, los saltos de peso se notan. Mirando arriba, los pesos correspondientes son 35, 54, 62, 70, 80, 88, 97 y 106.

10 libras es un aumento de peso normal para sentadillas y peso muerto. 5b lbs son más el estándar para las prensas de dos manos, de banco y por encima de la cabeza. Lo que ya podría desafiar un levantamiento con una sola mano. Y en los gimnasios comerciales, puede tener suerte si hay 4 o 5 pesas rusas en total. 12 kg, 16 kg, 24 kg y tal vez 32 kg.

Para ajustar, simplemente agregue más repeticiones y series. Una vez que llegue a 5x5, agregue conjuntos. ^x5, 7x5, 10x5. Luego agregue repeticiones. Llegas a 10x10 con un peso, probablemente estarás listo para un salto más grande si lo necesitas.

Pensamientos finales.

La limpieza y el press con pesas rusas son un gran ejercicio, para desarrollar resistencia y fuerza, desarrollar músculo, quemar grasa y, en general, ¡hacerlo más fuerte!

Gracias por leer, por favor deje cualquier pregunta en los comentarios a continuación y haré todo lo posible para responderlas.

© Copyright 2021 - 2022 | unogogo.com | All Rights Reserved